Para um trabalho bem planejado de preparação física conseguir suprir eficientemente as necessidades quanto à preparação técnica (de fato, a parte mais importante para lutadores), antes de qualquer coisa devemos selecionar os exercícios que serão utilizados.
Para isso, o princípio da especificidade deve ser respeitado como um dos principais critérios desta seleção. Afinal, será que lutadores utilizam os mesmos músculos e do mesmo modo que, por exemplo, jogadores de futebol solicitam em seus movimentos? Claro que não.
Assim, apesar de todos os avanços científicos nos meios e métodos utilizados com atletas de modalidades de combate, conceitos básicos como a observação das técnicas em referência à anatomia do movimento às vezes são negligenciados.Bem devagar, aos poucos, estamos trabalhando em um projeto aprofundado cujo objetivo é trazer luz baseados em conceitos de anatomia aplicados às técnicas de lutas. De toda sorte, a previsão deste lançamento - em livro - será somente para 2012 ou 2013.
No entanto, não custa tentarmos resumir alguns pontos-chave para aplicação de conceitos de anatomia do movimento no Jiu-Jítsu e MMA, em especial sobre os grupos musculares associados às principais técnicas. Para facilitar o entendimento, sugerimos que observem os músculos ilustrados na figura que acompanha este artigo.
Lembramos que nossa análise será sucinta, pelo fato de que, se considerarmos as variações de técnicas e estilo de cada lutador e o fato de que, em muitos golpes, cada segmento corporal realiza movimentos diferentes, a probabilidade de combinações pode ser infinita.
Além disso, em algumas técnicas, existem mais de um músculo primário sendo solicitados; entretanto, para abordagem mais generalizada, nos atemos propositadamente somente aos músculos principais. Desse modo, apesar de se estabelecer que todos os grandes grupos musculares – tórax, costas, coxas e pernas, etc. – devam ser treinados, pois são exigidos durante os combates, procuramos esclarecer quais são as regiões mais solicitadas e, eventualmente, os tipos de ações musculares características dos golpes nessas modalidades.
Jiu-Jitsu
Jiu-Jitsu
Nos momentos iniciais de um combate o que ocorre, de modo geral, é a possibilidade de o atleta projetar o oponente ou puxá-lo para sua guarda.
Principais músculos solicitados (técnicas de projeção): Membros inferiores (músculos da cintura pélvica, coxa, perna e pé); região lombar e abdominal (solicitação ligeiramente inferior comparada à região lombar); região das costas (grande dorsal) e do tórax (peitoral maior).
Embora realizem algum trabalho de força máxima ou potência, de modo geral, as musculaturas do antebraço, região lombar, abdominal e pescoço, realizam trabalho de resistência muscular, porém com característica estática ou isométrica (Exemplo: Quando o atleta faz “pegada” no quimono do adversário, ele segura de 1 a 5 segundos – força isométrica – e solta, repetindo constantemente esse procedimento – resistência muscular).
Principais músculos solicitados (técnicas de projeção): Membros inferiores (músculos da cintura pélvica, coxa, perna e pé); região lombar e abdominal (solicitação ligeiramente inferior comparada à região lombar); região das costas (grande dorsal) e do tórax (peitoral maior).
Embora realizem algum trabalho de força máxima ou potência, de modo geral, as musculaturas do antebraço, região lombar, abdominal e pescoço, realizam trabalho de resistência muscular, porém com característica estática ou isométrica (Exemplo: Quando o atleta faz “pegada” no quimono do adversário, ele segura de 1 a 5 segundos – força isométrica – e solta, repetindo constantemente esse procedimento – resistência muscular).
Ainda, embora realizem algumas ações isométricas, as constantes mudanças de direção impõem maior demanda na resistência muscular para as musculaturas anteriores e posteriores do tronco e braços (grande dorsal, peitorais, bíceps e tríceps).
Salienta-se que grande parte dos golpes de projeção envolve rotação e, especialmente, a região lombar e abdominal sofrem grande demanda da capacidade de resistência e aplicação de força rotacional (aplicação de força em movimentos de rotação do corpo no próprio eixo, ou seja, entre a porção superior e inferior).
Salienta-se que grande parte dos golpes de projeção envolve rotação e, especialmente, a região lombar e abdominal sofrem grande demanda da capacidade de resistência e aplicação de força rotacional (aplicação de força em movimentos de rotação do corpo no próprio eixo, ou seja, entre a porção superior e inferior).
Principais músculos solicitados ("puxar para guarda"): ações de potência (para o salto de puxada) e/ou resistência muscular de baixa intensidade (nos deslocamentos no tatame) e força isométrica ou estática dos membros inferiores (ao comprimir as pernas ao redor do corpo do adversário – “fechar a guarda”). Além disso, ações de potência da região lombar e abdominal (para se defender de tentativas de projeção por parte do adversário).
Ainda, ações de potência da musculatura das costas e do tórax (respectivamente, no movimento de puxada para a guarda fechada e quando empurra o adversário para evitar ser projetado); ações de força máxima do bíceps (braquial e braquiorradial) e tríceps e, por fim, ações isométricas e de resistência muscular do antebraço, região lombar, abdominal e pescoço.
Principais músculos solicitados (técnicas de solo): No solo, alternam-se constantemente ações dinâmicas e isométricas (para estabilização de alguma posição). Quanto às ações dinâmicas, há necessidade de força máxima e/ou potência para executar, por exemplo, um golpe de “raspagem”, passagem de guarda ou finalização.
Quando o atleta está por baixo (“fazendo guarda”) observa-se solicitação da região abdominal e lombar nas tentativas de raspagem ou defesa da guarda e dos adutores dos quadris ou “virilha” para manter o adversário na sua guarda (força isométrica). Ainda, das costas e tórax para puxar e empurrar na tentativa de concretizar algum golpe, do pescoço/trapézio e antebraços, respectivamente, para defesa de finalizações e “pegada”. Além disso, observa-se, frequentemente, a solicitação dos membros inferiores na tentativa de “raspar” ou inverter o adversário e também de “repor a guarda”.
Ainda, ações de potência da musculatura das costas e do tórax (respectivamente, no movimento de puxada para a guarda fechada e quando empurra o adversário para evitar ser projetado); ações de força máxima do bíceps (braquial e braquiorradial) e tríceps e, por fim, ações isométricas e de resistência muscular do antebraço, região lombar, abdominal e pescoço.
Principais músculos solicitados (técnicas de solo): No solo, alternam-se constantemente ações dinâmicas e isométricas (para estabilização de alguma posição). Quanto às ações dinâmicas, há necessidade de força máxima e/ou potência para executar, por exemplo, um golpe de “raspagem”, passagem de guarda ou finalização.
Quando o atleta está por baixo (“fazendo guarda”) observa-se solicitação da região abdominal e lombar nas tentativas de raspagem ou defesa da guarda e dos adutores dos quadris ou “virilha” para manter o adversário na sua guarda (força isométrica). Ainda, das costas e tórax para puxar e empurrar na tentativa de concretizar algum golpe, do pescoço/trapézio e antebraços, respectivamente, para defesa de finalizações e “pegada”. Além disso, observa-se, frequentemente, a solicitação dos membros inferiores na tentativa de “raspar” ou inverter o adversário e também de “repor a guarda”.
Por cima, o atleta que, por exemplo, tenta passar a “guarda alta”, “toreando”, solicita os membros inferiores na tentativa de passar a guarda do adversário, as costas e o peitoral maior para manter sob controle as pernas do adversário e executar a passagem. Ainda, é solicitada a região lombar e abdominal para manutenção do equilíbrio e postura, evitando as tentativas de “raspagem” ou inversão. Além disso, é observada a solicitação do pescoço/trapézio para “fazer postura” para passagem de guarda e na defesa das tentativas de finalização do adversário por estrangulamento. Os antebraços são solicitados para a execução da “pegada”, envolvendo ações que caracterizam o uso da força isométrica, dinâmica e de resistência muscular.
Salienta-se que grande parte das posições de raspagem, reposição de guarda, passagem de guarda, finalização, etc. envolve rotação, solicitando principalmente a região lombar, abdominal, deltóides e membros inferiores. Desse modo, o trabalho de preparo físico e técnico para aplicação e resistência às forças rotacionais é de suma importância para atletas dessa modalidade.
Vale-Tudo ou MMA
Nessa modalidade, são válidas ações técnico-táticas de três estilos de modalidades de combate – luta de projeção, de solo e de contato. Assim, por já tratarmos sobre as ações e regiões musculares mais solicitadas nos dois primeiros estilos, vamos concentrar nossas explicações sobre o terceiro estilo.
Em referência à utilização de golpes traumáticos, os membros inferiores tendem a ter ações de baixa intensidade (deslocamentos no ringue) e de potência: (a) para antecipação, ou seja, execução de golpes antes que haja ação do adversário; (b) nos golpes realizados especificamente pelos membros inferiores – chutes; (c) pela transferência de energia cinética, aumentando a força e velocidade nos golpes com solicitação de membros superiores – socos.
Quando um atleta desfere um chute frontal, “canelada”, joelhada, etc. a perna de ataque perde contato com o solo e uma única perna constitui a base de apoio, implicando manutenção do equilíbrio em apenas um pé. Além disso, quando o atleta realiza uma combinação sequencial de golpes (Ex: “canelada” seguido de socos) e a perna de ataque não retorna ao contato com o solo, é preciso que a musculatura dessa região seja capaz de manter a estabilidade, enquanto o restante dos segmentos efetua ação de grande potência.
Quando o atleta realiza um chute com extensão do joelho (Ex: chute frontal, canelada, etc.), os músculos mais solicitados são os extensores do joelho e flexores do quadril da perna de ataque (musculatura anterior da coxa – quadríceps femoral, iliopsoas, sartório e tensor da fáscia lata), além da região lombar e abdominal (solicitados para manutenção do equilíbrio e postura).
Quando o golpe é realizado somente com flexão do quadril (Ex: joelhada), além da região lombar e abdominal, os músculos mais solicitados são os flexores do quadril (musculatura anterior da coxa – reto femoral, iliopsoas, sartório e tensor da fáscia lata). Na perna que permanece apoiada sobre o solo, os músculos mais solicitados são os extensores do quadril e do joelho (glúteos e musculatura posterior e anterior da coxa), além dos flexores plantares (“panturrilha” - gastrocnêmio e sóleo).
Quanto aos golpes traumáticos com solicitação de membros superiores, observamos a necessidade de grande resistência muscular e potência, especialmente dos deltóides, tríceps e peitoral maior (socos em linha reta – Jab e Direto); bíceps (braquial e braquiorradial), antebraços, deltóides e peitoral maior (socos em ângulo e golpes com antebraço – gancho, upper, cruzado e cotovelada), além de resistência muscular de característica isométrica nos deltóides para manter a guarda alta (braços elevados com as mãos próximas do tórax e da cabeça).
Os músculos abdominais e lombares, além de serem solicitados para manutenção do equilíbrio e postura, transferem a potência iniciada pelos membros inferiores – energia cinética ou do movimento – para as costas e braços, aumentando a força e velocidade dos golpes.
Por fim, os movimentos de esquiva (pêndulo, flexão e extensão do tronco, flexão do tronco lateralmente, etc.) solicitam principalmente a região lombar, abdominal e o grande dorsal. Além deles, os membros inferiores também contribuem, contudo sua solicitação é ligeiramente inferior.
Salienta-se que grande parte das posições de raspagem, reposição de guarda, passagem de guarda, finalização, etc. envolve rotação, solicitando principalmente a região lombar, abdominal, deltóides e membros inferiores. Desse modo, o trabalho de preparo físico e técnico para aplicação e resistência às forças rotacionais é de suma importância para atletas dessa modalidade.
Vale-Tudo ou MMA
Nessa modalidade, são válidas ações técnico-táticas de três estilos de modalidades de combate – luta de projeção, de solo e de contato. Assim, por já tratarmos sobre as ações e regiões musculares mais solicitadas nos dois primeiros estilos, vamos concentrar nossas explicações sobre o terceiro estilo.
Em referência à utilização de golpes traumáticos, os membros inferiores tendem a ter ações de baixa intensidade (deslocamentos no ringue) e de potência: (a) para antecipação, ou seja, execução de golpes antes que haja ação do adversário; (b) nos golpes realizados especificamente pelos membros inferiores – chutes; (c) pela transferência de energia cinética, aumentando a força e velocidade nos golpes com solicitação de membros superiores – socos.
Quando um atleta desfere um chute frontal, “canelada”, joelhada, etc. a perna de ataque perde contato com o solo e uma única perna constitui a base de apoio, implicando manutenção do equilíbrio em apenas um pé. Além disso, quando o atleta realiza uma combinação sequencial de golpes (Ex: “canelada” seguido de socos) e a perna de ataque não retorna ao contato com o solo, é preciso que a musculatura dessa região seja capaz de manter a estabilidade, enquanto o restante dos segmentos efetua ação de grande potência.
Quando o atleta realiza um chute com extensão do joelho (Ex: chute frontal, canelada, etc.), os músculos mais solicitados são os extensores do joelho e flexores do quadril da perna de ataque (musculatura anterior da coxa – quadríceps femoral, iliopsoas, sartório e tensor da fáscia lata), além da região lombar e abdominal (solicitados para manutenção do equilíbrio e postura).
Quando o golpe é realizado somente com flexão do quadril (Ex: joelhada), além da região lombar e abdominal, os músculos mais solicitados são os flexores do quadril (musculatura anterior da coxa – reto femoral, iliopsoas, sartório e tensor da fáscia lata). Na perna que permanece apoiada sobre o solo, os músculos mais solicitados são os extensores do quadril e do joelho (glúteos e musculatura posterior e anterior da coxa), além dos flexores plantares (“panturrilha” - gastrocnêmio e sóleo).
Quanto aos golpes traumáticos com solicitação de membros superiores, observamos a necessidade de grande resistência muscular e potência, especialmente dos deltóides, tríceps e peitoral maior (socos em linha reta – Jab e Direto); bíceps (braquial e braquiorradial), antebraços, deltóides e peitoral maior (socos em ângulo e golpes com antebraço – gancho, upper, cruzado e cotovelada), além de resistência muscular de característica isométrica nos deltóides para manter a guarda alta (braços elevados com as mãos próximas do tórax e da cabeça).
Os músculos abdominais e lombares, além de serem solicitados para manutenção do equilíbrio e postura, transferem a potência iniciada pelos membros inferiores – energia cinética ou do movimento – para as costas e braços, aumentando a força e velocidade dos golpes.
Por fim, os movimentos de esquiva (pêndulo, flexão e extensão do tronco, flexão do tronco lateralmente, etc.) solicitam principalmente a região lombar, abdominal e o grande dorsal. Além deles, os membros inferiores também contribuem, contudo sua solicitação é ligeiramente inferior.
Conclusão...
Baseados nessas informações iniciais (resumidas) para reflexão, o(s) treinador(es) em conjunto com o preparador físico do atleta pode auxiliar a direcionar a escolha dos exercícios versados na especificidade e, ir mais longe, ajustando às características individuais do lutador (individualidade biológica) para desse modo conseguir atingir seus objetivos o mais próximo possível da realidade da luta e do atleta em questão.
Baseados nessas informações iniciais (resumidas) para reflexão, o(s) treinador(es) em conjunto com o preparador físico do atleta pode auxiliar a direcionar a escolha dos exercícios versados na especificidade e, ir mais longe, ajustando às características individuais do lutador (individualidade biológica) para desse modo conseguir atingir seus objetivos o mais próximo possível da realidade da luta e do atleta em questão.
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