Power caminhada seca barriga

Power treino

O programa sugerido deve ser feito três vezes por semana, em dias alternados. Você pode optar pela rua ou pela esteira (desde que sem inclinação). Nos dias de
descanso entre os treinos, faça alongamento.

DIA 1
Primeira semana: 12 min de caminhada muito leve + 18 min alternando 2 min de caminhada forte e 1 min de caminhada confortável + 15 min de caminhada muito leve. Total: 45 min
Segunda semana: 15 min de caminhada muito leve + 20 min alternando 4 min de caminhada forte e 1 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 45 min
Terceira semana: 15 min de caminhada muito leve + 21 min alternando 5 min de caminhada forte e 2 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 46 min
Quarta semana: 15 min de caminhada muito leve + 25 min alternando 3 min de caminhada forte e 2 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 50 min
Quinta semana: 15 min de caminhada muito leve + 24 min alternando 3 min de caminhada forte e 3 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 49 min
Sexta semana: 15 min de caminhada muito leve + 27 min alternando 6 min de caminhada forte e 3 min
de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 52 min
Sétima semana: 15 min de caminhada muito leve + 24 min alternando 2 min de caminhada forte e 1 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 49 min
Oitava semana: 15 min de caminhada muito leve + 28 min alternando 5 min de caminhada forte e 2 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 53 min
DIA 2
Primeira semana: 10 min de caminhada confortável + 24 min alternando 3 min de caminhada forte e 5 min de caminhada confortável + 11 min de caminhada confortável. Total: 45 min
Segunda semana: 10 min de caminhada confortável + 33 min alternando 4 min de caminhada forte e 7 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 53 min
Terceira semana: 10 min de caminhada confortável + 35 min alternando 4 min de caminhada forte e 3 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 55 min
Quarta semana: 10 min de caminhada confortável + 27 min alternando 5 min de caminhada forte e 4 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 47 min
Quinta semana: 10 min de caminhada confortável + 27 min alternando 3 min de caminhada forte e 6 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 47 min
Sexta semana: 10 min de caminhada confortável + 33 min alternando 4 min de caminhada forte e 7 min
de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 53 min
Sétima semana: 10 min de caminhada confortável + 35 min alternando 2 min de caminhada forte e 5 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 55 min
Oitava semana: 10 min de caminhada confortável + 25 min alternando 1 min de caminhada forte e 4 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 45 min
DIA 3
Primeira semana: 5 min de caminhada confortável + 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 50 min
Segunda semana: 5 min de caminhada confortável + 25 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 60 min
Terceira semana: 5 min de caminhada confortável + 30 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 70 min
Quarta semana: 5 min de caminhada confortável + 40 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 60 min
Quinta semana: 5 min de caminhada confortável + 35 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 70 min
Sexta semana: 5 min de caminhada confortável + 25 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 65 min
Sétima semana: 5 min de caminhada confortável + 30 min de caminhada moderada + 35 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 75 min
Oitava semana: 5 min de caminhada confortável + 20 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 55 min
Sua medida de esforço
Aprenda aqui um jeito fácil de determinar as diferentes intensidades dos cinco tipos de caminhadas do seu treino.
MUITO LEVE (40% de sua frequência cardíaca máxima) A caminhada é fácil, parece aquela que você faz no shopping, em que consegue conversar sem dificuldade.
CONFORTÁVEL (50% de sua frequência cardíaca máxima) Seus passos se aceleram, mas ainda dá para bater papo. Os braços começam a ajudar no movimento.
MODERADA (de 55% a 60% de sua frequência cardíaca máxima) É como se você tivesse pressa para
atravessar a rua na faixa de pedestres antes que o semáforo abrisse. Começa a ficar um pouco ofegante e seus braços e pernas se movimentam alternadamente.
FIRME (65% de sua freqüência cardíaca máxima) O ritmo acelera: é como se você saísse correndo do meio da faixa de pedestres quando o semáforo abre.
FORTE (de 70% a 75% de sua frequência cardíaca máxima) As pernas são bastante exigidas, sua respiração fica ofegante. Não dá nem para pensar em falar.
Calcule sua frequência cardíaca máxima
De acordo com um estudo realizado pela Universidade Northwestern, em Chicago, mulheres devem
usar um novo cálculo para descobrir a frequência cardíaca máxima (FCM). Em primeiro lugar, calcule
88% da sua idade. Se tem 20 anos, 88 x 0,20 = 17,6. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 17,6 = 188,4. Para se exercitar de 60% a 65% da FCM (ritmo leve), faça o cálculo: se a sua FCM for 188,4, a conta é 188,4 x 0,60 (113) e 188,4 x 0,65 (122). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 113 e 122 vezes por minuto. Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço – pode contar por um minuto ou por 15 segundos e multiplicar por quatro. Para uma medição mais precisa, o ideal é comprar um frequencímetro.