Grávida na academia

Cautela, principalmente para as gestantes sedentárias.
Professor de Educação Física oferece orientações sobre como agir nesta fase da vida.

Por Isaac Ribeiro

A gravidez é uma fase na vida da mulher cercada por mistérios, mimos, expectativa, carinho, desejos, transformações e dúvidas. Com o crescimento da barriga, aumentam também os cuidados com a gestante, muitas vezes tratadas com um excesso de zelo que ela própria não concorda. A mãe e a avó sugerem repouso absoluto, o marido não a deixa fazer o mínimo esforço para nada... Agora, imagine quando a grávida decide praticar uma atividade física, malhar, fazer musculação numa academia. Pânico total! Mas muito desse alvoroço deve-se à falta de informação sobre os limites da prática de exercícios físicos durante a gestação.

Na verdade, é consenso entre o especialistas não haver tantas contraindicações sobre a prática de exercícios físicos durante a gestação. Há sim, cautela e cuidados a serem observados, principalmente entre aquelas que não “malhavam” antes de engravidarem. A orientação de um profissional qualificado é fundamental, bem como a interlocução entre o educador físico e o obstetra.

O professor Márcio Mousinho, especialista em fisiologia do exercício, comenta que se a mulher já pratica uma atividade física regular e descobre que está grávida, é recomendável em primeiro lugar interromper a rotina de exercícios e procurar um ginecologista ou obstetra para identificar se a gravidez está seguindo os padrões de normalidade ou se apresenta riscos.

“Em geral, se interrompe o período de treino na fase embrionária, até a oitava semana ou até a 12ª semana. Cada pessoa responde de forma individual e deve ser acompanhada como tal. Uma vez liberada, retorna ao treinamento. Só que deve seguir algumas recomendações”, esclarece Mousinho.

Entre os cuidados, o fisiologista recomenda evitar atividades físicas de contato e disputa, como por exemplo os esportes de quadra: vôlei, basquete, por exemplo, e lutas em geral, como judô, karatê, jiu-jitsu; não participar de esportes competitivos; fazer avaliação física funcional com educador físico.

O especialista da área de Educação Física prescreverá exercícios específicos mais indicados, a duração das sessões de treino e a intensidade de esforço, sempre de leve a moderada. Mousinha sugere ainda como atividades mais indicadas para a gestante hidroginástica, natação, caminhada, ciclismo estacionário (bicicleta ergométrica), exercícios de resistência muscular (musculação), yoga e alongamentos. “Todos os exercícios devem ser praticados em horários menos quentes, ingerindo água durante o treino com roupas confortáveis.”

Exercícios devem ser acompanhados por especialista

De acordo com o personal trainer e professor de musculação André Dantas, não há um consenso na literatura médica sobre a realização de exercícios físicos por parte das grávidas. O que há, ele diz, são estudos não conclusivos sobre o tema, porém sem um suporte definitivo, sugerindo impedimentos. Pós-graduando em “Exercício Físico Aplicado a Grupos Especiais: Idosos, Hipertensos e Grávidas”, ele orienta gestantes na prática de atividades físicas frequentes.

Ele ressalta, porém, as contra-indicações de exercícios físicos nos seguintes casos: entre quem possui alguma cardiopatia não controlada, e aquelas que já tiveram aborto espontâneo, deslocamento de placenta ou parto prematuro. “Se a mulher já passou por alguma situação dessa na vida, deve repensar praticar exercícios durante a gravidez.”

Além das situações de riscos citadas acima, André alerta que ao menor sinal de perda de líquido amniótico o exercício deve ser interrompido imediatamente.

O Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia preconiza que os exercícios físicos em gestantes devem ser realizados em sessões de 30 a 40 minutos, que os batimentos cardíacos delas não devem ultrapassar os 140 por minuto. “Mas isso depende de cada mulher grávida. E deve ter ainda mais cuidado se for sedentária”, acrescenta o educador físico.

Os horários mais adequados para a prática de exercícios físicos pelas grávidas, de acordo com o personal trainer, são de manhã cedo ou no cair da tarde/início da noite, quando o clima é mais ameno e não contribui para aumentar a temperatura corporal da mulher.

As cargas de exercícios devem ser de leve a moderada, isso para qualquer modalidade de atividade física. “Se ela conseguir conversar sem arfar, está tudo ok”, comenta o professor André Dantas, orientando ainda que as gestantes não devem permanecer durante muito tempo na mesma posição, ao executar determinado movimento. As melhores posições são o decúbito dorsal (deitada com as costas no chão e a barriga para cima) e lateral (para a esquerda ou direita). Dessa forma, evita-se o bloqueio do retorno venoso, favorecendo a circulação sanguínea. “Caso contrário, pode acontecer vertigem, tontura. Já vi alunas passarem por isso”, diz o personal.

Benefícios

São muitos os benefícios da prática regular de exercícios físicos entre as gestantes, tanto para mãe quanto para o bebê. Entre os principais estão o controle do peso corporal e do diabetes gestacional; fortalecimento muscular, evitando dores. “À medida em que a barriga cresce e começa a pesar, muda o centro gravitacional da mulher”, explica André. No lado psicológico, a atividade física melhora a auto-estima da mulher por ajudar a manter a forma, diminuindo os níveis de depressão pela perda das formas, das curvas. “Ela volta à antiga forma mais rápido.”

Por estimular a musculatura pélvica, a atividade física facilita o parto normal, além de tornar melhor a sua recuperação.

Porém, se os exercícios forem realizados de forma intensa — e não leve ou moderada, como recomendam os educadores físicos — podem afetar o peso do bebê. Por isso, é fundamental o acompanhamento de um profissional da área. “Mas não são só as grávidas que não devem fazer exercícios sem orientação.”

André Dantas observa ser importante inserir a grávida em uma atividade da qual ela já tenha envolvimento posterior, e que sinta prazer em executá-la. Sobre a rotina de exercícios físicos, ele recomenda três dias por semana, com sessões de 30 a 40 minutos, dependendo do condicionamento físico da gestante. Porém, nunca mais do que isso.

“É importante também haver uma interlocução entre o personal trainer ou educador físico com o médico, obstetra, numa espécie de equipe multidisciplinar”, considera André.

Não é doença

A obstetra Maria do Carmo Lopes de Melo reconhece haver uma espécie de tabu da sociedade com relação às mulheres grávidas, sempre cercadas de cuidados excessivos, algo muitas além da conta. “Fica todo mundo assustado. Mas gravidez não é doença; apesar de ser preciso certos cuidados. Na verdade, é tudo muito relativo.”

Em oposição a esse pensamento, ele cita como exemplo de gestantes ativas as mulheres da zona rural. “Elas trabalham na lavoura, com enxada, lavando roupa. Mas isso porque elas estão acostumadas. Mas o que se vê hoje é muito sedentarismo”, comenta a obstetra.

Para as sedentárias interessadas em fazer algum tipo de atividade física durante a gravidez, Maria do Carmo aconselha ingressar em alguma academia apenas após a 14ª semana de gestação para evitar riscos de aborto. As atletas ou não-sedentárias estão liberadas, desde que com cautela e orientação profissional qualificada sempre. “Conheço paciente, bailarina, que saiu do Teatro Alberto Maranhão e foi para o hospital parir.”

Reforçando a orientação do personal trainer, a obstetra orienta evitar exercícios de alto impacto, optando por hidroterapia/hidroginástica ou pilates, pois a atividade física intensa leva à perda de calorias, o que pode influenciar no peso da bebê.

Enfermeira faz musculação às vésperas do parto

Ao conceder entrevista para o TN Família, a enfermeira Vanessa da Rocha Viana Jordão, 23 anos, contava os últimos dias antes de dar a luz ao seu primeiro filho. Mas mesmo estando na 38ª semana de gravidez e com cesariana marcada para a próxima semana, ela não falta a nenhuma aula de musculação, modalidade que já praticava antes da gestação.

“Sinto-me muito bem, mais disposta e sem aquelas dores típicas da gravidez. Para mim, foi bem melhor continuar na musculação, pois ajuda à saúde do bebê e ao meu próprio corpo”, avalia Vanessa. “Se toda gestação for assim, eu teria uns dez filhos.”

A aparente tranquilidade da enfermeira impressiona, mas deixa aflitas as pessoas de seu convívio em casa, entre amigos e na academia — o que só comprova haver, sim, um tabu com relação às grávidas muito ativas. “Todo mundo diz para eu parar com os exercícios.”

Vanessa já praticava musculação antes de engravidar, mas mesmo assim, em sua atual condição, é aconselhável pegar leve. Ela conta que suspender realmente a musculação aconteceu apenas nos primeiros três meses, período de risco da gestação. Mas à medida que a barriga foi crescendo, a intensidade das cargas, diminuindo. “Até mesmo por conta da posição, para não comprimir a barriga. Sempre deu para fazer os exercícios, mas a carga e as cargas e as repetições passaram a ser menores.”

Entrevista

Tribuna do Norte - Há algum limite ou, exercícios não recomendados para grávidas?
Márcio Mousinho - Sim! “Além de suspender temporariamente as atividades que por ventura esteja praticando, deverá evitar: exercícios de impacto; deitar-se em decúbito ventral; exercício de alta intensidade na posição supina; exercício que demanda velocidade; exercício que pode gerar trauma; exercício que solicita bloqueio da respiração; atividade contínua que deixa a respiração ofegante; local e equipamento inseguro que exige equilíbrio e pode ocorrer queda. Evitar também querer acompanhar uma aula coletiva, quando a respiração indica que já está cansada. Para o professor que acompanha é de suma importância observar a resposta ao esforço, a intensidade. De qualquer forma o exercício deve ser interrompido se: surgir sintomas como sensação de mal-estar, palidez, distúrbios visuais, tontura, vômito, palpitações, dor abdominal, cólicas, sangramento vaginal.

Gestantes podem caminhar ou correr?
Não é adequada a prática da corrida para a gestante. Tal atividade é de impacto e provoca desconforto para a gestante e o bebê. Com riscos para a saúde de ambos. Enquanto que a caminhada é adequada e recomendada, podendo na maioria das vezes: trinta minutos, três vezes por semana.

Quais os principais benefícios da atividade física tanto para a mãe quanto para o bebê?
Para a mãe, destacamos os principais benefícios: mais disposição para as atividades do dia-a-dia; melhora o sono; facilita a circulação de retorno; o aumento de peso total do corpo é regulado com o gasto de energia dos exercícios; reduz as chances de obesidade no pós-parto (gestantes que não fazem exercício ganham em média 15kg e gestantes que praticam alguma atividade física, ganham em média 9kg). Menor incidência de dores articulares nos joelhos e tornozelos, pois o exercício irá dar mais estabilidades destas articulações; reduz o inchaço de membros inferiores; reduz a dor lombar que é causada pela expansão torácica, pelo relaxamento dos ligamentos intercostais e ascensão do diafragma e pelo crescimento uterino. Promove adaptações de força para membros superiores, que será de grande valia para transporte do bebê; melhora na circulação sangüínea; alívio nos desconfortos intestinais; diminuição de câimbras nas pernas. Melhora auto-imagem e auto-estima. Melhora a sensação de bem estar; diminuição da sensação de isolamento social; diminuição da ansiedade e do stress; diminuição do risco de depressão. Recuperação pós-parto mais rápida. Para o bebê: Não existem ainda trabalhos científicos em quantidade suficiente que determinem provas conclusivas de benefícios para o bebê. Todavia, é consenso entre os profissionais da saúde que a mãe que faz exercícios físicos durante a gestação, oferta a ele mais oxigênio, nutrientes e um crescimento gestacional normal, sem sobrepeso.

Atividade física nesse período ajuda no parto e na recuperação da silhueta após dar a luz?
Sim, ajuda. A mãe que fez exercícios físicos está mais preparada. Acredita-se que uma musculatura abdominal forte possa ajudar no processo de expulsão da criança com mais segurança e controle. Também a recuperação é bem mais rápida. As mulheres que praticam atividade física durante a gravidez, depois de 6 meses o peso geralmente volta a ser igual ao peso de antes do período de gestação. Nas mulheres que não praticaram atividades físicas durante o período de gestação corre o risco de não voltar o peso corporal de antes.