Quanto tempo de exercício é suficiente para você ter resultado? Trinta minutos diários? Vinte? Quinze? Que tal 4 min? Só quatro. Parece pouco? Não se a intensidade for a maior possível. Segundo um estudo publicado pelo japonês Izumi Tabata em 1996, com apenas 4 min de exercício intervalado muito intenso (repetido por algumas semanas, claro), é possível obter melhoras tanto na capacidade aeróbia quanto na capacidade anaeróbia. O estudo é velho, mas o Tabata está na moda.
O pesquisador Izumi Tabata, do instituto Nacional de Fitness e Esportes de Tóquio, ficou famoso depois de comparar os resultados de atletas que pedalaram numa bicicleta ergométrica por uma hora a 70% do VO2 máx. ao longo de seis semanas, cinco dias por semana, com os resultados de atletas que pedalaram bem menos: “apenas” sete ou oito sprints de 20 s na maior intensidade possível, com intervalos de apenas 10 s. A intensidade do exercício no segundo grupo chegava a 170% do VO2 máx., algo surreal, provavelmente só alcançado em condições extremamente controladas e por atletas de ponta.
Dizem que o Tabata é o melhor treino cardio supra-aeróbio já descoberto. O spinning também pode ser um tipo de treino intervalado de alta intensidade (conhecido no jargão científico como HIIT). Mas, no caso do Tabata, não basta ser intenso. Tem de ser exaustivo. Por isso dura apenas 4 min.
O “Protocolo Tabata”, elogiado, aplicado e ainda discutido 16 anos depois de sua criação, é uma espécie de fórmula aplicável a todo tipo de exercício. Embora tenha sido testado na bicicleta, ele é usado para intensificar agachamentos, flexões de braço, sprints de corrida, saltos com corda, saltos na caixa, abdominais, remadas e uma infinidade de outros movimentos. A ideia é sempre a mesma: executar o máximo de repetições que conseguir em 8 séries de 20 s com apenas 10 s de intervalo entre as séries. Na soma, dá 4 min. No relógio é pouco, mas na fisiologia é um esforço cavalar. Acredite: se fizer direito, você termina isso aí querendo deitar para recuperar o fôlego e a existência, de preferência no colinho da mamãe.
“É um jeito de perturbar o metabolismo”, diz Carl Foster, professor de exercício e Ciência do Esporte na Universidade de Wisconsin (EUA). Segundo Foster, a estratégia é bem-vinda ao promover diversos benefícios com pouco tempo de investimento, como recrutar fibras musculares rápidas, que os exercícios aeróbios convencionais costumam deixar de lado. Tanto para resultados estéticos como para o controle do diabetes tipo 2, ele reconhece que o exercício muito intenso traz grandes benefícios potenciais. Ele só faz uma ressalva: nem todo mundo está preparado para fazer tanto esforço de uma vez.
“Esse tipo de exercício é extenuante e é preciso se perguntar quanto tempo pessoas normais aguentam esse ritmo.” O especialista lembra que esportistas competitivos têm uma motivação externa para se submeter a esforços dessa ordem, mas que grande parte das pessoas já considera sacrifício fazer uma caminhada leve três vezes por semana. “Pessoas sedentárias que resolvem fazer exercício exaustivo de uma hora para outra podem até ter um infarto do miocárdio”, alerta ele.
Fica a dica, então. Quem está saindo do sedentarismo agora ou não é exatamente fã de exercício físico intenso talvez deva observar de fora ou entrar com reservas na brincadeira. E quem curte um desafio, faça o favor de ler a matéria inteira atentamente antes de se desembestar a fazer exercício errado.
Em primeiro lugar, a ideia não é que você faça SOMENTE 4 min de exercício por dia ou por semana. Não misturemos as estações. O Tabata serve pra dar uma sacudida na inércia, mas não substitui tudo que você faz normalmente. Continua sendo importante treinar várias vezes por semana, equilibradamente, estimulando músculos, coração, neurônios e tudo mais. Aliás, há quem sugira fazer um treino inteiro com vários Tabatas. Ou seja, vários quatro-minutos-de-exercícios diferentes em alta intensidade, de modo que o corpo inteiro trabalhe por tempo suficiente.
Exercícios diferentes, resultados diferentes. No estudo do Izumi Tabata, foram observados os efeitos no metabolismo. Mas em outros exercícios, o efeito maior poderá acontecer sobre a resistência ou a potência muscular, por exemplo. No remo e na corrida, o Tabata serve à potência muscular. No salto com corda, pode ser um desafio à tolerância psicológica. Em geral, o propósito não é a hipertrofia, então nem sempre é interessante usar pesos. Aliás, você não vai querer arriscar sua segurança usando carga em agachamentos acelerados, vai?
Sem carga nenhuma, o Tabata de agachamento é um dos exercícios mais dolorosos que você irá experimentar, se tiver coragem. É com ele que o professor Joel Fridman, dono da CrossFit Brasil, costuma dar as boas vindas aos novos alunos. Logo no fim da primeira aula dos novatos, que é sempre individual, Fridman vem com essa surpresinha. “O Tabata no primeiro dia serve para avaliar o condicionamento do aluno e também funciona como filtro psicológico-motivacional, para as pessoas entenderem que tipo de treino terão pela frente”, explica Joel. O aluno, desavisado, obedece às instruções sem saber as consequências, enquanto o professor se diverte com o que está por vir. Aconteceu com esta repórter, que até então se acreditava treinada e em forma.
Primeira série: 21 agachamentos. O professor marcava tudo no cronômetro e dava as ordens, sem me deixar descansar um segundo a mais. O desafio era manter o ritmo e fazer a oitava série com um número de repetições bem próximo ao da primeira. E é claro que a repórter aqui não queria decepcionar. Terminei a oitava série com 18 repetições, achando que estava somente cansada, mas já pronta para ir pra casa. Ledo engano. Poucos segundos depois, eu estava no chão, impossibilitada de sustentar meu peso sobre as pernas, como se elas já não prestassem para nada.
Não foi exatamente sofrido, já que eu gargalhei com a repentina inutilidade dos músculos trabalhados, mas foi assustador. Tive de esperar meia hora até poder ficar em pé de novo. Passei três dias ridiculamente dolorida, com sérias dificuldades para subir e descer degraus, como se tivesse feito a primeira sessão de agachamentos da minha vida. Ou tomado uma surra.
Segundo Fridman, o que me derrubou foi pura fadiga muscular. Ela acontece porque o tempo de execução de cada série está muito próximo ao tempo de duração da fonte energética predominante no início do movimento (a adenosina trifostafo: ATP-CP). Essa fonte energética dá conta do recado em movimentos curtos e rápidos ou fortes.
Em 20 s, ela se esgota quase completamente, mas se recarrega rapidamente também. Depois de algumas séries, explica Fridman, esse sistema de recuperação começa a entrar em falência, e o corpo começa a usar em maior quantidade o glicogênio muscular, o segundo sistema energético, que dura aproximadamente 4 min. “Ambos os sistemas (ATP-CP e glicogênico) são anaeróbios (trabalham na ausência de oxigênio) e acabam sendo testados em seu limite, o que leva à fadiga muscular.”
Não é só condicionamento físico que afasta a fadiga. O preparo mental também ajuda, já que o exercício nessa intensidade causa um grande desconforto.
Como se preparar? Ir treinando mais pesado, aos poucos. E isso não significa pegar peso. Significa desafiar o sistema cardiorrespiratório com exercícios que levem o coração mais perto da boca. Conselho de amiga: a experiência em atividades físicas mais amenas (como eu pude constatar nas próprias pernas) nem sempre será suficiente para diminuir o impacto dos treinos pesados.
Se depois dessas explicações você estiver decidido a encarar o Tabata, comece com o pé direito. Verifique no médico como está sua saúde e procure um profissional de Educacão Física qualificado. E não se esqueça do cronômetro e da garrafa d’água.
Queima de calorias pode chegar a quase 600
Sim, prepare-se para torrar um monte de calorias. Estudos já mostraram que o gasto calórico pode ser até 37% maior depois que você termina sua sessão de treino se comparado ao treinamento convencional. Ou seja, mesmo parado, você continuará com o metabolismo tão acelerado que o gasto calórico continuará a pleno vapor. Segundo Eden Carlos de Jesus, personal trainer especialista em treinamento funcional, essas estimativas não se referem propriamente ao Tabata, mas têm tudo a ver com treino.
Explica-se: as calorias queimadas foram calculadas a partir de um novo protocolo, chamado de MRT, ou treino metabólico de resistência, um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade que nasceu a partir do Protocolo Tabata. Portanto, pode-se imaginar que o seu corpo se despeça de algo em torno disso. Mas não é só. Aqueles míseros 4 min farão o seu corpo dar adeus a entre 350 cal e 600 cal (isso se você estiver bem condicionado e fizer os exercícios à exaustão, como é proposto), considerando o que se queima durante a execução dos exercícios e o que se continua queimando no pós-treino, essa sim é a “chave” do Protocolo Tabata.
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